Kada je pravo vreme za kardio?
Oduvek smo mislili da je lagano trčkaranje za zagrevanje u teretani obavezno, kao neki zakon uklesan u kamenu, još iz vremena antičke grčke gimnastike. Uostalom, to je redosled najčešće korišćene kombinacije treniranja u teretani – prvo se zagreješ na traci ili sobnom biciklu, pa prelaziš na program sa tegovima. Ali da li je to zaista dobitna formula koja omogućava da izvučeš maksimum iz svog treninga? Hajde da pokušamo da odgovorimo korak po korak.
Prema smernicama Svetske zdravstvene organizacije, preporučena aerobna aktivnost za odrasle iznosi 150–300 minuta nedeljno umerenog intenziteta ili 75–150 minuta umerenog do visokog intenziteta. Stručnjaci predlažu da se to vreme raspodeli u sesije od minimum 10 minuta, idealno u kombinaciji sa treninzima snage dva puta nedeljno. Sve to ima za cilj očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova, mišićnog tonusa i dobre telesne kompozicije. Ukratko, za zdravlje je neophodan i kardio: brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili neki zamenski oblici, poput preskakanja štrika.
Zašto je onda važno kombinovati kardio i tegove? Počnimo od činjenice: nauka se slaže da su i kardio i tegovi ključni. Potpun i izbalansiran fitnes program mora da sadrži oba elementa. Uvođenje kardio aktivnosti u rutinu dizanja tegova može poboljšati izdržljivost, kapacitet srca i pluća i ukupnu količinu urađenog posla tokom treninga. S druge strane, oni koji kreću sa kardiom i uvode vežbe snage mogu primetiti napredak u brzini i snazi mišića.
Sve to zvuči super. Ali ostaje ono čuveno pitanje: kada raditi kardio? Pre ili posle vežbi sa tegovima? Da li je bolje raditi kardio pre ili posle treninga snage?
@themauritiancoach Cardiovascular exercise is important for wellbeing because it can improve your physical and mental health in many ways. #healthy #cardio #running #cardiovascularhealth #wellbeing #healthyliving #exercise #mauritius ♬ original sound - themauritiancoach
Više studija pokušalo je da da odgovor na ovo večito pitanje. I kao što to često biva – odgovor zavisi. Ako ti je primarni cilj da povećaš snagu ili mišićnu masu, većina istraživanja preporučuje da prvo radiš tegove. Jedan članak objavljen u Journal of Strength and Conditioning Research pokazao je da se efikasnost treninga snage smanjuje ako se prethodno radi intenzivan kardio: mišići su već umorni i manje efikasni. Učesnici istraživanja koji su prvo trčali ili vozili bicikl, pa tek onda dizali tegove, uradili su i do 20% manje ponavljanja nego kada su radili obrnutim redosledom.
S druge strane, ako ti je cilj da smršaš, poboljšaš izdržljivost ili se pripremaš za neku trku, ima više smisla da prvo radiš kardio, jer treninzi snage mogu doprineti boljoj aerobnoj spremnosti – što dodatno potvrđuje koliko je važno imati balans između kardio vežbi i treninga snage.
Ukratko, evo odgovora na čuveno pitanje:
- Hoćeš da budeš jači/a i veći/a? Prvo tegovi.
- Hoćeš da budeš brži/a i izdržljiviji/a? Prvo kardio.
Ali ako prvo radim tegove, zar neću biti spor/a na traci? Odlično pitanje. I odgovor nije tako jednostavan. Trening sa tegovima pre kardio aktivnosti može ugroziti kasniju aerobnu efikasnost, naročito ako ti je cilj da radiš na snazi i izdržljivosti.
Jedno istraživanje objavljeno u International Journal of Sports Physiology and Performance pokazalo je da nakon intenzivnog treninga snage, performanse u kardio vežbama poput trčanja ili vožnje bicikla mogu značajno opasti – u smislu maksimalne snage, dužine aktivnosti i održivog srčanog ritma. Zbog toga mnogi treneri (i istraživači) preporučuju da se ove dve vrste treninga rade odvojeno, na različite dane – ili bar u razmaku od nekoliko sati istog dana, ako ti raspored to dozvoljava.
Verovatno ti je onaj prvi instruktor u tesnoj polo majici rekao da kreneš sa dvadeset minuta kardija ,,da se dobro zagreješ“. To je danas prilično zastareo savet. Sada se zna da ,,zagrevanje” može da se radi i ciljano, kroz specifične vežbe za mišićne grupe koje ćeš trenirati. I da promena redosleda, pa čak i razdvajanje sesija, može zaista da napravi razliku.
Dakle, sledeći put kada odeš u teretanu – prvo se zapitaj šta ti je cilj. Jer redosled vežbi, ipak, menja stvar.
Ostavite odgovor